Is gezonde voeding altijd duurder? Een gezonde en evenwichtige voeding hoeft niet duur te zijn. Vers fruit en verse groenten kan je kopen in het seizoen. 100 gram mager vlees volstaat en zal niet duurder zijn dan bijvoorbeeld 300 gram gehakt. Vergelijk enkele evenwichtige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, melkproducten, en graansoorten eens met dure koekjes, taarten, frisdranken, chips of andere borrelhapjes en ijsjes. Wie zich evenwichtig voedt, geeft misschien wat meer uit aan fruit en groenten, maar over een hele dag bekeken wegen die uitgaven niet op tegen de soms dure aankopen van voedingsmiddelen uit de restgroep. Afzonderlijke 'evenwichtige' voedingsmiddelen kunnen soms wel duurder zijn, maar je komt er vaak veel langer mee toe dan met één goedkoper voedingsmiddel uit de restgroep. Om evenwichtig te eten heb je helemaal geen zeldzame of alternatieve producten nodig. Het is ook geen dieetvoeding. Wie eet volgens de actieve voedingsdriehoek, wie varieert en met mate eet, eet evenwichtig en gezond. In elke supermarkt vind je een gevarieerd en ruim aanbod. -------------------------------------------------------------------------------- Is een borreltje, een 'slaapmutsje', goed voor de slaap? De oorzaken van slapeloosheid zijn zeer divers, net zoals de middeltjes om eraan te verhelpen. Ook de volksmond heeft zo zijn remedies tegen slapeloosheid. Een ervan is het 'slaapmutsje'. Als je het slaapmutsje beperkt tot een borrel of een glaasje, kan het inderdaad het inslapen bevorderen. Als je het slaapmutsje omtovert tot een slaaphoed, zal het je slaap negatief beïnvloeden. Wie een glas teveel op heeft, wordt meestal vaker wakker en slaapt niet zo diep. Tijdens je slaap verwerkt je lichaam de opgenomen alcohol in plaats van uit te rusten. Hierdoor krijgt het lichaam onvoldoende kans om te recupereren. Bovendien kan teveel alcohol leiden tot angstige dromen. Andere dranken die je best laat staan voor je onder de dekens kruipt, zijn koffie, thee en zoete frisdrank. Ook zware of pikante maaltijden verorberen voor het slapengaan, komt de nachtrust niet ten goede. -------------------------------------------------------------------------------- Zitten in een glas frisdrank evenveel suikers als in een glas fruitsap? Ja. Maar de suikers in een glas frisdrank zijn toegevoegde suikers, die in fruitsap zitten er van nature in. En in fruitsap zit ook vitamine C. In light-frisdranken zitten dan weer geen toegevoegde suikers, wel kunstmatige zoetstoffen. -------------------------------------------------------------------------------- Wat betekent 'light'? Je vindt op de verpakkingen van voedingsmiddelen soms de aanduiding 'light-product'. Light betekent eigenlijk dat het product minstens een derde minder calorieën, suiker of vet moet bevatten dan vergelijkbare producten. Light-frisdranken bevatten bijvoorbeeld geen toegevoegde suikers, wel kunstmatige zoetstoffen. Light-kaas moet een derde minder vet bevatten, wat nog niet wil zeggen dat het hier gaat om magere producten of producten met een zeer laag vetgehalte. -------------------------------------------------------------------------------- Zijn zoetstoffen die suiker vervangen wel gezond? De voedingsindustrie gebruikt steeds meer energievrije zoetstoffen in de plaats van suiker om bepaalde producten te 'zoeten'. Deze zoetstoffen zijn niet alleen vriendelijk voor de lijn, maar ook tandvriendelijk. De voornaamste zijn sacharine, cyclamaat, aspartaam, acesulfame K en neohesperdine. Aspartaam is niet geschikt voor mensen die de stofwisselingsziekte fenylketonurie hebben. Je hebt ook zoetstoffen die minder energierijk zijn, maar niet helemaal energievrij. Zoetstoffen als Xylitol, isomalt, lactitol of maltitol vervangen suiker in gebak, cake, koekjes, chocolade en roomijs. Deze zoetstof is zoals suiker belangrijk voor het volume, de structuur en de smaak van het voedingsmiddel. Deze zoetstoffen mag je maar in beperkte mate gebruiken, want ze werken laxerend. De aanvaardbare dagelijkse inname van suikervervangende zoetstoffen is bij wet vastgelegd. Jongeren beperken de inname van suikervrije frisdranken best tot 0,5 liter. Een volwassene zou - volgens de wettelijke normen, en afhankelijk van het lichaamsgewicht - dagelijks anderhalve liter (ongeveer 10 glazen) suikervrije frisdrank mogen drinken. Ook volwassenen beperken de inname van suikervrije frisdranken best tot een halve liter. Nagerechten of gebak met suikervervangende zoetstoffen en een verlaagd energiegehalte kunnen soms zinvol zijn, op voorwaarde dat je er niet méér van gaat eten omdat er suikervervangers inzitten. In het algemeen geldt dat je light-frisdranken best beperkt tot een halve liter per dag en je beter niet kan overdrijven in het gebruik van andere light-producten. -------------------------------------------------------------------------------- Wat zijn de E-nummers die op verpakkingen staan? De fabrikant voegt om verschillende redenen additieven toe aan voedingsmiddelen. Dat kan zijn om het product langer te bewaren, om het er mooi te laten uitzien, om het beter te doen smaken of om bepaalde bestanddelen te binden. Niet alle additieven zijn even nuttig. Sommige zijn voedingskundig gezien niet nodig. De producent wil zoveel mogelijk tegemoet komen aan de wensen van de consument. De consument wil een product dat goed smaakt en er aantrekkelijk uitziet. Alle additieven krijgen een nummer: de E-nummers op etiketten van voedingsmiddelen staan voor additieven. De E betekent 'op Europees vlak gereglementeerd'. Daarachter volgen drie cijfers om aan te geven over welke stof het gaat. De additieven zijn onderverdeeld in verschillende groepen. De meest voorkomende zijn: · kleurstoffen: vanaf E100 · bewaarmiddelen: vanaf E200 · antioxidanten: vanaf E300 · emulgatoren, stabilisatoren en verdikkingsmiddelen: vanaf E400 Sommige additieven komen van nature voor in voedingsmiddelen: citroenzuur is bijvoorbeeld E330. Andere zijn eigen aan de stofwisseling van ons lichaam, b.v. melkzuur heeft het nummer E270. We bestempelen additieven vaak als schadelijk voor de gezondheid, maar ten onrechte: er is veel onderzoek gedaan naar de veiligheid van additieven. Bij wet is vastgelegd welke additieven gebruikt mogen worden, in welke producten en in welk hoeveelheden. Zo wil het Ministerie van Volksgezondheid voorkomen dat additieven schadelijke effecten zouden hebben. Voor een lijst van E-nummers: www.voedingscentrum.nl -------------------------------------------------------------------------------- Wat is het verschil tussen hypo-, iso- en hypertone dranken? Dit onderscheid heeft te maken met de osmolariteit van de dranken. Osmolariteit is de vergelijking van de dichtheid van opgeloste deeltjes in de drank tegenover de dichtheid van opgeloste deeltjes in het bloedplasma. De samenstelling van elke drank is anders. Hierdoor heeft elke drank een andere osmolariteit. Een hypotone drank, b.v. water, heeft een lage osmolariteit (ongeveer 4 mOsmol/l): de dichtheid van opgeloste deeltjes in water is lager dan die in het bloedplasma. Een hypotone drank levert geen energie, en de maag ledigt zich snel. Bij hypertone dranken, b.v. zoete frisdrank, is de dichtheid hoger dan die in het bloedplasma: frisdrank heeft een hoge osmolariteit (465 mOsmol/l). In hypertone dranken zitten veel suikers, ze zijn rijk aan energie en ze blijven veel langer in de maag. Het vocht wordt trager opgenomen. Daarom zijn hypertone dranken niet efficiënt voor een snelle vochtaanvoer tijdens het sporten gaan ze b.v. in de maag klotsen en dat kan krampen veroorzaken. Isotone dranken, b.v. isotone sportdranken, hebben dezelfde dichtheid als het bloedplasma: tussen de 280 en 320 mOsmol/l. Een isotone drank bevat naast water ook een bepaalde hoeveelheid glucose en natrium. De maag ledigt zich snel. Daarom zijn isotone dranken naast water het meest geschikt bij (langdurige) sportbeoefening. Je drinkt ook best voor je dorst hebt. Als je dorst hebt, is je lichaam al aan het uitdrogen: 'dorst hebben' is hiervan een signaal. -------------------------------------------------------------------------------- Zijn aardappelen en brood nu wel of geen dikmakers? Niet de aardappelen zijn de dikmakers, wel de manier waarop je aardappelen klaarmaakt. Frieten bevatten bijvoorbeeld 4,5 keer meer energie dan gekookte aardappelen, omdat ze in frituurolie gebakken zijn. Ook brood is geen dikmaker, wel een dikke laag smeervet, choco of jam in plaats van een mespuntje zoals op de actieve voedingsdriehoek is aangegeven. Ook een dikke plak volle kaas of vlees op het brood of zelfs dubbel beleg zijn caloriebommen. -------------------------------------------------------------------------------- Kun je vegetarisch eten volgens de voedingsdriehoek? Ja. De actieve voedingsdriehoek richt zich als voorlichtingsmodel ook tot vegetariërs en mensen die wat minder vlees willen eten. Tofu (of tahoe of sojakaas), tempé (gefermenteerd sojaproduct) en Quorn zijn bijvoorbeeld volwaardige vleesvervangers die behoren tot de groep van vlees, vis, eieren en vervangproducten in de actieve voedingsdriehoek. Ook peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen, … en noten zitten in deze groep. Deze voedingsmiddelen bevatten wel wat minder ijzer en combineer je met graanproducten en melkproducten om vlees volwaardig te vervangen. Peulvruchten zijn daarnaast rijk aan voedingsvezels. Vegetarisme is een overkoepelende naam voor verschillende strekkingen. Er zijn verschillende soorten vegetariërs: · Lacto-vegetariërs: mensen die geen vlees, ei of vis gebruiken. Ze gebruiken wel melkproducten · Lacto-ovo-vegetariërs: mensen die geen vlees of vis nuttigen. Ze gebruiken wel melkproducten en eieren · Veganisten: zij gebruiken helemaal geen producten van dierlijke oorsprong, dus geen melkproducten, eieren of honing; en ook geen leer of wol… Nieuwe vegetariërs: personen die weinig of geen vlees nuttigen. Ze gebruiken wel vis en schelp- en schaaldieren De risico's van een vegetarische voeding voor kinderen zijn afhankelijk van de strekking. Een vegetarisch voeding met voldoende zuivelproducten en eieren, ook wel lacto-ovo-vegetarisme genoemd, toegepast volgens de juiste principes, is veilig voor kinderen en geeft weinig kans op tekorten. Maar veganisme, een vegetarische voeding enkel op basis van plantaardige voedingsmiddelen, is voor kinderen absoluut af te raden. Rachitis en bloedarmoede zijn enkele van de vele mogelijke gezondheidsproblemen bij veganisme. Voor een evenwichtige voeding blijft variatie een noodzaak. Vlees zomaar schrappen zonder vervanging kan nooit voor een evenwichtige voeding zorgen. -------------------------------------------------------------------------------- Is vlees eten noodzakelijk? Producten uit de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten van de actieve voedingsdriehoek zijn noodzakelijk voor een evenwichtige en gevarieerde voeding. Vlees is in de eerste plaats een eiwitbron: ongeveer 20 tot 25 gram eiwitten op 100 gram vers vlees. Daarnaast is vlees ook een bron van mineralen zoals ijzer. Maar vlees bevat ook (verborgen) vetten. De eiwitten in vlees zijn van dierlijke oorsprong en daarom van hogere kwaliteit dan plantaardige eiwitten. Eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan de mens niet zelf aanmaken en moet hij dus opnemen via de voeding; Dit zijn essentiële aminozuren. Wie geen vlees wenst te eten kan deze essentiële aminozuren halen uit een combinatie van plantaardige bronnen zoals peulvruchten, quorn, en vervangproducten op basis van soja. Afhankelijk van de soort kan vlees zeer veel vetten bevatten. Daarom is het belangrijk om vooral magere tot halfvette vleessoorten te eten. Het vetgehalte van vlees varieert: · mager vlees: 1 tot 10% (steak van paard of rund, varkenshaas, kipfilet, kalkoenfilet). Mager vlees bevat gemiddeld 2 gram vet per 100 gram vlees · halfvet vlees: 10 tot 20 % (hamburger van rundvlees, rib van varken of lam) vet vlees: meer dan 20 % (spek, worst, pâté). Vet vlees bevat gemiddeld 22 gram vet per 100 gram Let wel: sommige bereide vleeswaren kunnen tot 45% of meer vet bevatten. Vlees is ook bron van allerlei vitaminen: vitaminen van de B-groep, vooral B1 en B12, en vetoplosbare vitaminen A, D, E en K. Vitamine A is noodzakelijk voor de groei en speelt ook een belangrijke rol bij het zicht. Vitamine D is vooral belangrijk voor de bouw van een stevig beendergestel: het bevordert de opname van calcium en fosfor. Vlees is ten slotte ook bron van bepaalde mineralen en sporenelementen. Het bevat meer ijzer dan de meeste plantaardige producten en veel zink, fosfor, zwavel, kalium en fluor. Maar vlees is arm aan jodium, calcium, magnesium en selenium. -------------------------------------------------------------------------------- Is vis gezonder dan vlees? Vis is bijna altijd minder vet dan vlees. Bovendien is het aanwezige vet rijk aan onverzadigde vetzuren (omega-3-vetzuren) die goed zijn voor je gezondheid. Volkeren die veel vis eten zoals Japanners en Portugezen lijden minder aan hart- en vaatziekten. Vette vissoorten zoals haring, forel, zalm, makreel, zeepaling, sardine en tonijn, zijn rijk aan vitaminen A en D en omega-3-vetzuren. Deze vissoorten zijn qua vetgehalte te vergelijken met halfvette vleessoorten. Vis is ook rijk aan jodium (belangrijk voor de werking van de schildklier), selenium (dat het verdedigingsmechanisme van het lichaam tegen kanker versterkt) en fosfor (belangrijk voor de beendervorming). Vis is zeer licht verteerbaar. Dat zorgt onder meer voor een betere nachtrust na het avondmaal. Het is dus duidelijk dat meer vis eten goed is voor je gezondheid. Maar in tegenstelling tot wat veel mensen misschien beweren wordt je niet slimmer van het eten van vis… . -------------------------------------------------------------------------------- Wanneer ben je te dik? Om na te gaan of je een optimaal gewicht hebt, gebruik je de Body Mass Index (BMI): BMI = gewicht (kg) / lengte2 (m2) Het streefgewicht stemt overeen met een BMI tussen 18,5 en 24,9. Met een BMI boven 25 bestaat het risico van overvoeding, heb je meer dan 30 dan lijd je aan obesitas. Een BMI beneden 20 vergroot de kans op ondervoeding. De BMI is hetzelfde als de QI (of Quetelet Index). Via de gewichttest kan je als volwassene nagaan of je een goed gewicht hebt volgens je lengte. Voor kinderen kun je de BMI ook berekenen. Kijk op www.gezondebasis.nl/ voor een handige calculator en meer info over overgewicht bij kinderen. -------------------------------------------------------------------------------- Er zijn nu meer dikke mensen dan vroeger, hoe komt dat? Volgens Belgische studies (van 2001) hebben slechts 46 % van de volwassen mannen een ideaal gewicht, bij volwassen vrouwen is dit 48 %. Je lichaamsgewicht neemt toe als je energie-inname hoger is dan je energieverbruik. Het typische Westerse voedingspatroon, in het Engels ook 'afluent diet' genoemd, kenmerkt zich door een excessieve aanvoer van energie uit vetten, vooral verzadigde vetten, en vrije suikers. Deze overvloedige consumptie van vetten en vrije suikers gebeurt ten nadele van de aanvoer van meervoudige koolhydraten of zetmeel en voedingsvezels. Omgevingsfactoren spelen een grote rol. Snoep- en frisdrankautomaten vind je haast overal. Maar een automaat met fruit, melk en yoghurt zul je waarschijnlijk ver moeten gaan zoeken. De verlokking om steeds te eten en te snoepen is groot. Een derde van de totale energieopname komt van tussendoor eten of 'grazing'. De grootte van de portie voedsel is een verkooptruc: big, maxi, king-size, double,… Maar ook: veel Belgen sporten te weinig. We bewegen amper, verbruiken al die opgeslagen energie niet en 'dikken' aan… Evenwichtig eten en regelmatig bewegen is dan ook een must. -------------------------------------------------------------------------------- Wat is het jojo-effect? De meeste mensen weten zeer goed dat ze zullen vermageren als ze diëten. Maar door minder te eten zal het lichaam, als bescherming het inwendige energieverbruik terugschroeven. De stofwisseling zal op waakvlam draaien. Wanneer deze mensen van een caloriearm dieet opnieuw in hun oude gewoontes hervallen - in plaats van naar een aangepaste evenwichtige voeding over te schakelen -, zal het lichaam de verhoogde energietoevoer niet onmiddellijk verbruiken. De kilo's vliegen er in geen tijd weer aan. Gevolg: weer op dieetvoeding overschakelen om te vermageren, waarna de persoon weer op de hem vertrouwde wijze wil eten en de verloren kilo's zo opnieuw aandikt… Dat is het jojo-effect. . -------------------------------------------------------------------------------- Voor wie gelden de praktische aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek? Kunnen ze aangepast worden? De praktische aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek gelden voor iedereen vanaf 6 jaar met een gemiddelde en matige activiteit. Vandaar de onder- en bovenmarges voor sommige aanbevelingen. Bij de groep van graanproducten en aardappelen gaat de aanbeveling bijvoorbeeld van 5 tot 12 sneden bruin brood en van 3 tot 5 stuks gekookte aardappelen. De praktische aanbevelingen bij de voedingsdriehoek kunnen verschillen naargelang je leeftijd, je graad van activiteit en je geslacht. Deze verschillen steunen op de theoretische aanbevelingen van de Nationale Raad voor de Voeding. Zo heeft deze Raad aanbevelingen geformuleerd voor vier leeftijdscategorieën: lagere schoolkinderen (6 tot 12 jaar), jongeren (12 tot 18 jaar), volwassenen (19 tot 59 jaar) en bejaarden (60 jaar en ouder). Ook wie veel aan sport doet en bijvoorbeeld elke dag meer dan twee uren intensief traint, moet zijn voeding aanpassen. Door meer te drinken bijvoorbeeld, of meer voedingsmiddelen rijk aan meervoudige koolhydraten te eten. Eventueel kan een diëtist op basis van de voedingsdriehoek een bepaald dieet aanraden. Evenwichtige voeding is immers een goede basis voor elk dieet. Voor kleuters heeft NICE een aangepaste voedingsdriehoek www.123aantafel.be ontwikkeld. Aanbevelingen per leeftijdsgroep vind je in de rubriek voedingstips per leeftijdsgroep. Een actieve voedingsdriehoek aangepast voor de Turkse Gemeenschap en een actieve voedingsdriehoek aangepast voor de Marokkaanse Gemeenschap is vanaf oktober 2005 beschikbaar via www.vig.be De groepen van de actieve voedingsdriehoek hebben verschillende kleuren, waar komen die kleuren vandaan? Het Amerikaanse model 'My Pyramid' heeft verschillende achtergrondkleuren. De Nederlandse 'schijf van vijf' heeft verschillende achtergrondkleuren. De Vlaamse actieve voedingsdriehoek heeft voor elke groep voedingsmiddelen en de beweeglaag een andere achtergrondkleur. Oranje voor de beweeggroep, blauwgrijs voor de watergroep, de groep van graanproducten is bruin, die van de groenten is lichtgroen en die van fruit donkergroen. De groep van vlees, vis, eieren en vervangproducten is rood en de groep melk en melkproducten donkerblauw, de groep van vetten is geel en de restgroep is wit of blanco. Deze kleuren zijn niet willekeurig gekozen. De keuze steunt op traditie en internationale (h)erkenning. Door dat kleurenspel kan de actieve voedingsdriehoek rekenen op meer aandacht en interesse van de consument. -------------------------------------------------------------------------------- De groepen van de actieve voedingsdriehoek hebben verschillende kleuren, waar komen die kleuren vandaan? Het Amerikaanse model 'My Pyramid' heeft verschillende achtergrondkleuren. De Nederlandse 'schijf van vijf' heeft verschillende achtergrondkleuren. De Vlaamse actieve voedingsdriehoek heeft voor elke groep voedingsmiddelen en de beweeglaag een andere achtergrondkleur. Oranje voor de beweeggroep, blauwgrijs voor de watergroep, de groep van graanproducten is bruin, die van de groenten is lichtgroen en die van fruit donkergroen. De groep van vlees, vis, eieren en vervangproducten is rood en de groep melk en melkproducten donkerblauw, de groep van vetten is geel en de restgroep is wit of blanco. Deze kleuren zijn niet willekeurig gekozen. De keuze steunt op traditie en internationale (h)erkenning. Door dat kleurenspel kan de actieve voedingsdriehoek rekenen op meer aandacht en interesse van de consument. -------------------------------------------------------------------------------- Wat is het verschil tussen voedingsstoffen en voedingsmiddelen? Onze voeding is samengesteld uit voedingsmiddelen zoals brood, melk, vlees, groenten, fruit, enz. Voedingsmiddelen staan afgebeeld in de actieve voedingsdriehoek (1 beweeggroep, 7 voedingsgroepen en een restgroep). Ze bevatten voedingsstoffen. Voedingsstoffen zijn specifieke bestanddelen van voedingsmiddelen die zorgen voor de groei, weefselopbouw, het herstel en het in stand houden van de lichaamsfuncties. Niet elke voedingsstof zit in elk voedingsmiddel, of niet alle voedingsmiddelen bevatten alle voedingsstoffen. Daarom is het principe van variatie zo belangrijk voor een evenwichtige voeding. Water, eiwitten, enkelvoudige koolhydraten (of suiker), meervoudige koolhydraten (of zetmeel), vetten (verzadigde en onverzadigde vetzuren), voedingsvezels, vitaminen, mineralen en sporenelementen zijn voedingsstoffen. Het lichaam neemt voedingsstoffen op via de spijsvertering.